Das Erreichen dieses schwer fassbaren Sixpacks – der heilige Gral des Trainings für viele Männer – erfordert Engagement für Ernährung und Training. Zum Glück ist keine Ausrüstung erforderlich. Wenn Sie sich auf Körpergewichtsbewegungen konzentrieren, können Sie Bauchmuskeln und Schrägen effektiver trainieren als an jedem anderen Körperteil.
Mit dem Schwerpunkt in der Fitnessbranche in den letzten 15 Jahren auf funktioneller Bewegung und Kerntraining verbringen viele Sportler bereits viel Zeit damit, die unterstützende Kernmuskulatur um die Hüften, den Mittelteil und die Schultern zu trainieren. Solche Bewegungen zielen unweigerlich auf die Bauchmuskeln und Schrägen.
Manchmal möchten Sie jedoch einen direkteren Ansatz mit einem harten Körpergewicht-Bauchmuskeltraining wählen. Sie können diese 10 als Aufwärmübung, Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Runde machen, machen Sie zwei Runden mit 10 Wiederholungen pro Übung.
1. Katze / Kuh
Warum: Diese bekannte zusammengesetzte Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule, stärkt aber auch die Bauchmuskeln und erinnert daran, wie Sie während der Bauchbewegung atmen sollten.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Position „Kuh“ drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei „Katze“ aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
2. Planke
Warum: Indem Sie Ihren Bauchnabel eingezogen halten und Ihre Stabilität über Schultern, Kern und Hüften hinweg herausfordern, bauen Sie starke Bauchmuskeln auf.
Wie: Legen Sie sich in Bauchlage mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen, Ellbogen unter den Schultern und um 90 ° gebeugt. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Halten Sie ihn eine Minute lang gedrückt.
Rezept: 2 Sätze à 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
